子どもの体づくりを考えるとき、見落とされやすい栄養素が「ビタミンD」です。

成長にも、睡眠にも、免疫にも関わるのに、意外と不足しがち。そんな栄養素です。

しかも夏は、とり方に少しコツがいります。

そこでこの記事では、ビタミンDの働きと、日光と食事からの上手なとり方を紹介します。

【監修・情報提供】

ゆきこ（スポーツフードナビゲーター／野菜料理研究家）

アスリートや子どもの食事サポートを通して、日々の栄養づくりを発信しています。

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ビタミンDは「骨」だけの栄養素じゃない

ビタミンDというと、骨を丈夫にするイメージが強いかもしれません。

たしかに、それも大事な働きです。

でも実は、ホルモンをつくる材料にもなると言われています。

睡眠に関わるセロトニンも、その一つです。

さらに、成長や免疫にも関わります。体が大きくなる時期の子どもや、ハードに練習する選手にとって、見逃せない栄養素です。

それでいて、ビタミンDは不足しやすいと言われます。だからこそ、意識して摂らなくてはいけない栄養素なのです。

ビタミンDは日光で作れる

ビタミンDには、うれしい特徴があります。

日光（紫外線）を浴びると、体の中で作られるのです。

とくに夏は、皮膚から作られやすい時期です。

強い日差しなら、1日15分ほどでも十分と言われています。

とはいえ、暑すぎて外に出られない日もあります。

そんな日は、少し日が差すところにいるだけでも、多少は作られます。

クーラーの効いた部屋にこもりっぱなし、という状態を避けるだけでも違ってきます。

大人の女性は、日焼けやシミが気になりますよね。顔や腕は焼きたくない、という人も多いはずです。それなら、手の甲だけ日に当てる、といった形でもかまいません。

紫外線は避けたいものですが、体にとって100%悪者、というわけでもないのです。

屋内競技の子は食事で補いたい

子どもの場合、外で練習する競技なら、動いているあいだにかなりのビタミンDが作られます。

一方、体育館やプールなど室内が中心の競技だと、日光に当たる時間は短くなります。その分、体内で作られる量も少なめです。

日中の暑い時間に無理して外へ、というのも、熱中症を考えると現実的ではありません。

だからこそ、屋内競技の子は食事から補うことが大切になります。

ビタミンDを多く含む食材には、こんなものがあります。

キノコ類

手軽に使えて、汁物や炒め物に足しやすい

鮭

主菜になり、子どもも食べやすい

いわしなどの青魚

ビタミンDとタンパク質をまとめてとれる

しらす

丼やおにぎりにすれば、魚が苦手な子にも

うなぎ

ホルモンの材料になるビタミン・タンパク質の補給に

魚が苦手な子には、しらす丼やじゃこのおにぎりが取り入れやすいので試してみてください。

詳しくは「子どもが魚を嫌がる理由と食べやすくする工夫」で解説しています。

目指すのは「硬い骨」より「しなやかな骨」

子供の成長や運動に重要な「骨」については、注意が必要です。

よく言われる「カルシウムをとって骨を硬くする」という考えがありますが、硬いだけの骨には落とし穴があります。強い衝撃を受けたとき、硬すぎるとかえって折れやすい、と言われているのです。

理想は、しっかりしていて、なおかつしなやかな骨・衝撃をうまく吸収できる骨です。

イメージしにくいかもしれませんが、体をぶつけ合うスポーツをする子には、大事なポイントです。

ビタミンDは、その骨づくりにも関わります。成長期の体を支える栄養素としてぜひ覚えておいてください。

まとめ

ビタミンDは、骨だけでなく、睡眠や成長、免疫にも関わる栄養素です。それでいて不足しがち、というのが悩ましいところ。

夏は、短い時間の日光と、キノコや鮭・しらすなどの食事で補っていきましょう。とくに屋内競技の子は、食事からの補給を意識したいところです。

暑さと日焼けには気をつけつつ、こもりきりにはならない。その小さな心がけが、夏の体づくりを支えてくれます。

キッズアスリートの睡眠や食事が気になる方は、ママノユメ「キッズアスリート部」を見てみてくださいね！

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