夏休みが始まって10日ほど。

大会に合宿、平日も夜まで練習という子が多い時期です。

そんななかで後回しになりやすいのが、夜の眠り。

寝る時間は確保している。それなのに、朝の様子がいまひとつ。

そういうことは起こります。

睡眠は長さだけでなく、質でも決まるからです。

そして質を左右するのが、寝入ってからの「最初の90分」

この記事では、その90分を深くするために、布団に入るまでに何を整えておけばいいのかをお伝えします。

【監修・情報提供】

黒川香与子（ドライヘッドスパ セラピスト）

頭や体をゆるめるケアを通して、心身を整えるお手伝いをしています。

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夏の夜は体温調節との勝負

夏の夜の睡眠は特に難しいといわれています。

その原因が、暑さによる寝苦しさです。

クーラーをつけて涼しくして寝ている家庭も多いはずです。

ただ、体温が適温に調節された状態で眠りに入れているかどうかは、意外と見過ごされます。

夏の睡眠は、気温と湿度の両方に左右されます。

設定温度だけ下げても、湿度が高ければ寝苦しさは残ります。

かといって冷やしすぎれば、今度は夜中に目が覚める原因になります。

まずは、

1. 子どもの寝室が「暑すぎず、冷えすぎず」になっているか。
2. エアコンの風が体に直接当たっていないか。

そのあたりを一度確かめてみてください。

パフォーマンスを分けるのは「最初の90分」

子供のパフォーマンスのための睡眠を考えるなら、こだわりたいのは最初の90分です。

眠りに落ちてからの90分ほどは、一晩のなかでもっとも深く眠る時間帯だと言われています。

ここで深く眠れたかどうかが、その夜全体の質を左右します。

つまり勝負は、布団に入ってからではありません。

布団に入るまでに、どんな状態をつくれているかです。

「入眠までにどれだけ環境づくりができるか」

競技に取り組む子にとっては、ここが特に大きく効いてきます。

寝つきの悪い日は「今日はたまたま」で流してしまいがちです。

でも、その90分の質は、翌日の練習にそのまま出ます。

交感神経から副交感神経へどう切り替えるか

睡眠の質を高めるには、交感神経から副交感神経への切り替えが重要です。

しかしやっかいなのは、スポーツをしている子ほど切り替えが難しいのです。

体を動かせば交感神経が優位になります。

夜に練習がある子なら、帰宅した時点でまだアクセルが踏まれたままです。

そこから就寝時間までに、どれだけ副交感神経側へ持っていけるか。

ここが分かれ目になります。

練習から帰って、食べて、風呂に入って、そのまま寝る。

この流れのなかに、意識してひと呼吸おく時間をつくれているか。

たったそれだけでも、寝つきは変わってきます。

ストレスは「気づく」より「ルーティンで防ぐ」

眠りを浅くするもう一つの要因が、ストレスです。

試合前の緊張は誰にでもあります。

ただ、その緊張が長く続くと、気持ちが落ちてきて、ストレスへと変わっていきます。

その状態で夜を迎えれば、眠りは浅くなります。

問題は、本人がそれに気づけないことです。

子どもは自覚のないまま、かなりのストレスを抱えていることがあります。

試合の日はもちろん、遠征や合宿といった慣れない環境ではなおさらです。

これは大人も同じでしょう。

「忙しいな」

「あまり寝られていないな」

という感覚はつかめても、

「今、自分にストレスがかかっている」

と気づくのは、なかなか難しいものです。

だからこそ、発想を逆にしてみてください。

ストレスに気づくことを、最優先にしない。

「疲れている、ストレスがかかっている、だからしっかり寝なきゃ」

と考えるのではなく、寝る前にこれをやる、という形を先に決めてしまう。

ルーティンにしておけば、その日の調子を意識しなくても自動的に整います。

特別な技術も道具もいりません。すぐできることから始めれば十分です。

まとめ

夏の眠りは、環境ひとつで変わります。

「気温と湿度を整えて、暑すぎず冷えすぎない部屋にしておく。」

それだけでも寝つきは違ってきます。

そのうえで意識したいのが、寝入ってからの最初の90分です。

ここを深くするために効くのは、布団に入ってからの工夫ではなく、その前の時間の過ごし方。

練習で上がった交感神経を、就寝までにどう落ち着かせるか。

そしてストレスは、気づこうとするより先に手を打つほうが現実的です。

「疲れているから寝なきゃ」と考えるのではなく、寝る前にやることを決めてしまう。

それだけで、その日の調子に左右されなくなります。

まずは今夜、寝室の温度を確かめるところから始めてみてください。

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