「寝入ってからの最初の90分を深くしたい。」

「そのために、寝る前に何をすればいいのか。」

キーワードは「瞑想」です。

身構える必要はまったくありません。

中身を知れば、今夜からできることばかりです。

そして、意外と見落とされているポイントがひとつあります。

今日の振り返りは、ベッドではなくお風呂でするほうがいい、ということです。

この記事では、寝る前の数分をどう使えばいいのかを、具体的に紹介します。

【監修・情報提供】

黒川香与子（ドライヘッドスパ セラピスト）

ゆきこ（スポーツフードナビゲーター・野菜料理研究家）

睡眠と食の両面から、スポーツキッズとママのコンディションづくりを発信しています。

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「瞑想」と聞いて身構えなくていい

寝る前におすすめしたいのが、瞑想を取り入れることです。

リラックスできる音楽を流しながら、いいイメージのなかで少しずつ気持ちを落ち着かせていく。

そうしているうちに、いつの間にか眠っている。そういう声は多く聞かれます。

とはいえ、瞑想という言葉にはハードルがあります。

ただ、実際は心を無にしたり、特別な環境を整えたりする必要はありません。

・布団のなかで、呼吸を少し意識してみる

・静かな音楽を流す（ピアノの音などが向いています）

・いいイメージを思い浮かべる

これだけで十分です。

道具も知識もいらないので、簡単に取り組むことができます。

音楽で寝つく子は、意外と多い

睡眠には音楽も重要です。

小さな子ほど、音の効果は出やすいようです。

寝かしつけの場面でピアノの音を流しておくと、静かに聞いているうちにそのまま眠ってしまう。

実際、寝ないときにピアノ音のYouTubeをかけて寝かせていた、という家庭もあります。

選び方は一つだけ。

歌詞や展開のある曲より、静かで抑揚の少ない音にすること。

ピアノのソロやヒーリング系が向いているのは、そのためです。

「今日楽しかったね」は、ベッドで言わない

寝る前に、今日できたことを振り返る。

これはとてもいい習慣です。

ただ、ここで気になることがあります。

ベッドのなかで振り返ると、かえって興奮してしまわないだろうか、という点です。

思い当たる人も多いはずです。

寝かしつけながら今日の話をしていたら、子どもの目がどんどん冴えてきた、なんてことはよくあるのではないでしょうか。

そこで、振り返りに向いているのはお風呂の時間です。

体を温めながら、今日できたことを話す。

一緒に入れる年齢なら、そこが振り返りの場になります。

そして、ベッドのなかは別の用途に使います。

ベッドでは「未来のいいイメージ」を

ベッドのなかで思い浮かべたいのは、振り返りではなく未来のイメージです。

なぜなら、眠りに落ちてからの最初の90分、深く眠っているあいだに記憶の定着が起こると言われているからです。

だからこそ、寝る直前には未来の自分のいいイメージを刷り込ませておく。

すると、自分のパフォーマンスといいイメージが結びついていきます。

水泳をしている子なら、自己ベストを更新している自分。

そういう場面を思い描いて眠りにつくイメージです。

過去の反省ではなく、これから起きてほしいことを思い浮かべて眠る。

同じ「寝る前の数分」でも、中身がまるで違ってきます。

小学生には親の「誘導」が必要

もうひとつ、大事なことがあります。

「イメージしてごらん」と言ってそのままにしても、子どもはなかなかイメージできません。これは大人でも同じです。

誰かが横で誘導してくれると、「そうだよね、そうだよね」と乗っていける。

イメージは、そうやって描きやすくなります。

お子さんが小学生くらいまでなら、親御さんが一緒にゆっくり会話しながら思い描いていくのが理想です。

「明日の試合、どんなふうに泳ぎたい？」

「あの場面、次はどう動けたらいいと思う？」

こうしたやり取りのなかで、イメージは具体的になっていきます。

そのためには、ゆっくり話せる時間そのものを確保しておく必要があります。

寝る前の親子の会話の時間をたっぷりとって、睡眠の質を上げてみてください。

まとめ

瞑想と聞くと構えてしまいますが、やることは呼吸を意識する、静かな音楽を流す、いいイメージを持つ。この3つでOKです。

そのうえで大事なのが、時間帯の使い分けです。

今日できたことの振り返りは、お風呂で。

ベッドのなかは、未来のいいイメージのために取っておく。

眠りに落ちてからの最初の90分で記憶が定着すると言われるからこそ、そこに何を持ち込むかが効いてきます。

過去の反省ではなく、うまくいっている自分を思い描いて眠る。それが翌日の動きにつながっていきます。

そして小学生くらいまでは、親御さんが会話で誘導してあげてください。

「イメージしてごらん」と言われただけでは、子どもはなかなか描けないものです。

寝る前の数分をどう使うか。たったそれだけで翌日の動きは変わってきます。

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