子供が眠れないのでYouTubeの垂れ流しを許している、自分も夜中に起こされるので眠れていない。

そんなお困りはありませんか？

今、小学生の睡眠時間は短くなっています。

米国睡眠医学会が示す小学生の理想的な睡眠時間が9〜12時間であるのに対し、学研教育総合研究所の最新調査「小学生白書2025」によると、小学5年生の平均睡眠時間は8時間53分と9時間を切っています。

朝起きれない・日中も眠くなるという子も増えており、不登校の原因になることも少なくありません。

300名以上の自律神経のトレーニングを行い、発達障がいの子にも自律神経トレーニングや自律神経エクササイズを指導。現在は自律神経サロンを運営し、60名のお子様を改善してきたママノユメ脳科学部部長・有吉晶がお答えいたします。

この記事では、小学生が眠れない原因の見つけ方、今夜から試せる対処法、受診の目安が分かります。

小学生に必要な睡眠時間は9〜12時間

まずは「うちの子の睡眠時間は足りているのか」を知ることから始めましょう。

小学生に必要な睡眠時間の目安と、日本の子どもの現状をお伝えします。

米国睡眠医学会が示す目安は9〜12時間

米国睡眠医学会によると、小学生（6〜12歳）の理想の睡眠時間は9〜12時間です。

夜9時に就寝して朝7時に起きても10時間。

逆算すると、小学生にとって「夜9時就寝」は決して早すぎる時間ではないことが分かります。

日本の小学生の睡眠時間は世界と比べて短い

9〜18歳を対象とした睡眠時間の国別比較では、日本は他の国より最大2時間少ないという結果が出ています。

「うちの子だけ夜更かししているわけではない」と感じるかもしれませんが、日本全体が睡眠不足の傾向にあると捉えたほうが実態に近いといえます。

小学生の睡眠不足を見分けるサイン8つ

「眠れない」という訴えがなくても、睡眠不足は日中の様子に表れます。

次のようなサインが出ていないか、お子様の様子を思い浮かべながら確認してみてください。

日中の様子に表れる睡眠不足のサイン

1. 朝、頭痛がする
2. 夜12時に眠れない
3. 疲れやすい
4. やる気が起きない
5. 外に出たがらない
6. じっとしていない
7. すぐ座りたがる
8. 本を読むのが苦手

1つでも当てはまる場合は、睡眠に何らかの課題を抱えている可能性があります。

気になる方は一度専門家にご相談ください。

睡眠不足が小学生の脳と体の発達に与える影響

睡眠は、細胞の修復と疲労回復のための成長ホルモンが分泌される時間です。

十分な睡眠が取れないということは、活力が取り戻せないことに加えて、脳の疲労物質が排出されず、脳の発達にも影響を与えます。

「たくさん寝かせると学校に遅れる」のではなく、「しっかり寝ることが翌日のパフォーマンスをつくる」という順番です。

外に出たがらない・落ち着きがないのも脳の成長と関係する

外に出たがらない・じっとしていない・人とコミュニケーションをとるのが苦手。

これらは一見、睡眠とは関係なさそうに思われますが、実は脳の成長と関係しています。

脳が正しく成長できれば、外部とのコミュニケーションや運動の制御も可能となります。

性格の問題と決めつける前に、睡眠と脳の状態を見直してみてください。

小学生の睡眠状態を4つの質問でセルフチェック

サインが当てはまった方は、実際の睡眠状態を点数で確認してみましょう。

4つの質問に答えるだけで、今の睡眠リスクの目安が分かります。

質問① 夜何時に寝ていますか？

A 夜9時（0点）／B 夜12時（1点）／C 夜1時以降（2点）

質問② 朝何時に起きていますか？

A 朝8時前（0点）／B 朝9時（1点）／C 昼12時以降（2点）

質問③ 何時間寝ていますか？

A 8時間以上（0点）／B 7〜6時間（1点）／C 6時間以下（2点）

質問④ 日中眠くなりますか？

A 眠くならない（0点）／B たまにある（1点）／C かなりある（2点）

セルフチェックの結果はこちらです。

1. 1点〜3点：睡眠障害が少し心配な状態です
2. 4点以上：睡眠障害がとても心配な状態です

ママノユメ脳科学部では、睡眠のご相談も承っております。

1点以上の方はお気軽にご参加ください。

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10年間えびぞりで寝ていた子や、4年間眠れない状態が続いていた子も変化しています。

お子様は変化しやすいので、諦めずにぜひご相談ください。

小学生が眠れない4つの原因

ここからは、小学生が眠れない代表的な原因を4つに分けて解説します。

原因が分かれば、打つべき対処法も自然と決まります。

原因1：概日リズム（体内時計）の乱れ

私たちの脳内ホルモンは、1日の流れとともに分泌されます。

夜にスマホを使用することでコルチゾールが分泌され、ホルモンの乱れにつながります。

また、少しでも照明をつけると、眠るためのホルモンであるメラトニンの分泌が妨げられ、眠ることができなくなります。寝室の豆電球や廊下の明かりも、想像以上に影響します。

原因2：スマホ・タブレットの使用

子供達もスマホを使用しています。

目の近いところでスマホを見ていると、目を寄せる（輻輳）の動きによって副交感神経が働きますが、スマホの光により交感神経が刺激されてしまい、自律神経の乱れにつながります。

「リラックスさせようとして見せている動画が、逆に興奮させている」という状態が起きているのです。

原因3：脳の発達の問題

気が荒い・すぐ友達と喧嘩してしまう・力が強いなどの様子が見られる場合、脳幹・大脳辺縁系・大脳新皮質がしっかり成長できていない可能性があります。

この状態では感情の制御が難しく、ストレスを受けやすくなります。

まずは脳幹、大脳辺縁系、大脳新皮質の順で脳を活性化していくことが必要です。

原因4：食事の影響と亜鉛不足

食事の影響も大きいです。眠れないお悩みと同時に、アトピーがある子も多くいらっしゃいます。そういう子には、まず食事に亜鉛をプラスすることをお勧めします。

亜鉛は身体の中で300種類以上の酵素をサポートしており、不足すると非常に多くの臓器に不調をもたらします。皮膚のバリア機能をつくるのにも亜鉛は欠かせません。

一方で、冷凍食品・菓子パン・カロリーメイトなどの加工食品は手軽ですが、添加物が多く含まれます。

食品添加物は亜鉛と結びつき、腸からの吸収を妨げ、亜鉛欠乏症につながります。

小学生が眠れないときの対処法7つ

原因が見えてきたら、あとは行動に移すだけです。

すべてを一度にやる必要はありません。

できそうなものを1つ選んで、今夜から試してみてください。

今夜から始められる7つの習慣

1. 寝る前2時間はスマホをさわらない……交感神経を落ち着かせる時間をつくります
2. スマホのルールを決める……「何時まで」を親子で一緒に決めるのがポイントです
3. スマホをあまり近くで見過ぎない……輻輳による目の負担を減らします
4. スマホの使用時間をチェック……子供は1日3時間までがおすすめです
5. 入浴後2時間以内に寝る……体温が下がるタイミングで眠りに入れます
6. 食事に亜鉛を取り入れる……牡蠣・納豆・チーズ・ゴマなど身近な食材から
7. 入眠儀式をつくる……絵本を1冊読む、ストレッチをするなど毎晩同じ流れに

続けるコツは「1つずつ」変えること

7つすべてを一度に始めると、親子ともに負担になり長続きしません。

まずは「寝る前2時間はスマホをさわらない」など1つだけ決めて、1週間続けてみてください。睡眠は習慣の積み重ねで変わっていきます。

小学生の睡眠障害を受診する目安

セルフケアを続けても改善しない場合は、専門的なサポートを検討するタイミングです。

次のような状態が続いていないか確認してみてください。

受診を検討したい5つのサイン

1. 眠れない日が長く続く
2. 夜1時〜3時まで起きている
3. 朝起きれない
4. 睡眠時間が7時間以下
5. 日中眠気がある

などがある場合は、睡眠障害の可能性があります。

お子様にはまず、薬に頼らない方法から試してみることをおすすめします。

受診の前にママノユメ脳科学部に相談を

脳科学部では、睡眠のお悩み相談30分3,300円を、ママノユメ特別価格の無料にて行っております。

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ぜひお気軽に何でもお聞きください。

小学生が眠れないことに関するよくある質問

最後に、保護者の方からよくいただくご質問にお答えします。

小学生は何時に寝るのが理想ですか？

朝7時に起きる場合、9〜12時間の睡眠を確保するには夜7時〜10時の就寝が目安になります。まずは「今より30分早く寝る」ところから始めるのが現実的です。

眠れない小学生に睡眠薬やサプリを使ってもいいですか？

お子様の場合は、まず生活習慣や食事の見直しから始めることをおすすめします。

薬やサプリメントの使用を検討される場合は、必ず医師や薬剤師にご相談ください。

スマホをやめさせられないときはどうすればいいですか？

一方的に取り上げるより、親子でルールを決めるほうが続きます。

「寝室に持ち込まない」「充電はリビングでする」など、置き場所のルールから始めると取り組みやすくなります。

眠れないのは発達障がいと関係がありますか？

発達に特性のあるお子様は、睡眠に困りごとを抱えやすい傾向があるといわれています。

ただし判断は専門家に委ねるべき領域ですので、気になる場合はご相談ください。

まとめ　小学生が眠れない原因を知り、今夜からできることを

小学生が眠れない背景には、体内時計・スマホ・脳の発達・食事といった複数の要因が重なっています。

お子様の力だけではどうしようもないことも多いので、気になる場合はぜひご相談ください。

1. お子様の理想の睡眠時間は9〜12時間
2. 睡眠は細胞の修復・疲労回復のための時間
3. 脳の問題で眠れないこともある
4. まずは現状の睡眠を4つの質問でチェック
5. 眠れない原因は概日リズム・スマホ・脳の問題・食事など
6. 受診の前にママノユメ脳科学部に相談を